Insônoia, estresse e cia

INSÔNIA, ESTRESSE E CIA. – COMO LIDAR?

Sobre a insônia, a Associação Brasileira do Sono informa que, a cada 3 brasileiros, pelo menos 1 apresenta essa dificuldade.

A insônia se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo, ou acordar antes do horário desejado.

Pode ser desencadeada por uma série de fatores. Sendo assim, vamos falar um tico sobre ela?

Então vamos nessa!

RELÓGIO BIOLÓGICO – INSÔNIA

Você sabia que a maioria de nós só presta atenção ao “relógio biológico” do organismo quando chega o horário de verão e os jornais bem como TVs falam no assunto?

Pois é!

relógio biológico e insônia

Para muitos, no entanto, as mudanças de horário – provocadas por viagens e principalmente pelos turnos de trabalho – acabam causando desconforto, estresse, bem como insônia e outras doenças.

Que tal ver alguns cuidados para lidar com essas mudanças? Que tal entender por que alguns organismos estão despertos logo cedo, enquanto outros só vão produzir depois do meio-dia?

Vem com a gente!

HORÁRIO DE VERÃO – RELÓGIO BIOLÓGICO

Em 25 de abril de 2019, assinou-se um decreto acabando com o horário de verão. Mas, até então, todo ano, outubro sempre anunciava uma mudança aparentemente simples: o relógio deveria ser adiantado em uma hora.

ERA O HORÁRIO DE VERÃO!

Horário de verão e relógio biológico

Nos quatro meses seguintes, nós teríamos que acordar uma hora mais cedo.

EM RELAÇÃO AO RELÓGIO BIOLÓGICO, ALGUMAS PESSOAS SENTIAM DIFICULDADE DE SE ADAPTAR À NOVA ROTINA DE HORÁRIO.

VALE SALIENTAR A IMPORTÂNCIA DO HORÁRIO DE VERÃO PARA O MEIO AMBIENTE. NESSES 4 MESES, ELE REDUZIA A UTILIZAÇÃO DE COMBUSTÍVEIS NA GERAÇÃO DE ENERGIA, O CONSUMO DE MATERIAIS DA ILUMINAÇÃO ARTIFICIAL, ALÉM DE REDUZIR A IMPLANTAÇÃO DE NOVAS GERADORAS TÉRMICAS PARA GARANTIR SUPRIMENTO NAS HORAS DE PICO.

FAZENDO AS PAZES COM O RELÓGIO BIOLÓGICO

Promover as pazes entre o relógio e a vontade de ficar na cama, costuma ser tarefa penosa para muita gente. Tantas e tão variadas são as queixas que acabamos acreditando que uma parcela de nós nasceu para acordar cedo e outra parte para levantar tarde.

Não é só crença, é pura verdade, garantem os que estudam esse processo que chamam de “relógio biológico” ou “ritmo circadiano”.

Ou seja, o ritmo adequado a cada organismo determina quando uns sentem mais sono e outros mais disposição.

No caso do horário de verão, os mais sensíveis às mudanças no relógio devem se preparar para uma transição de dez a quinze dias.

Nessa fase, distúrbios alimentares, irritação, alteração de sono (insônia), bem como apetite, são comuns e podem ser creditados à mudança repentina.

Depois disso, por se tratar de uma hora apenas, a diferença acaba sendo absorvida, segundo especialistas.

Leia também: SONO E SUA INFLUÊNCIA NA SAÚDE

O FUNCIONÁRIO E A BAILARINA

Então vamos lá…

Quando lidamos com hábitos mais arraigados, os acertos ficam mais difíceis.

Há pessoas que levantam antes das 6 horas para deixar as crianças nos colégios.

Alguns deles já saem de casa com roupa mais confortável e vão direto da porta da escola para a academia ou para caminhada no parque. Em contrapartida, outras dirigem o carro de pijamas disfarçados e, assim que os filhos são entregues, voltam correndo para casa e retornam para debaixo dos lençóis.

Assim, os primeiros produzem muito pela manhã. Sentem-se dispostos, antenados, comunicativos enquanto o sol lá fora está brilhando.

Quando tentam ver um programa ou filme pela TV depois das 11 horas da noite, correm o risco de dormir no sofá.

Os outros, melhor deixá-los dormindo uma parte da manhã, porque não vão produzir muita coisa. Entrarão no pique no meio da tarde e serão capazes de trabalhar horas depois que a cidade inteira adormeceu.

A BAILARINA E O FUNCIONÁRIO

É claro que essa diferença de ritmo também tem a ver com algo herdado da nossa história biológica.

Mas os especialistas não sabem dizer se o gostar de levantar cedo ou de acordar tarde tem algo a ver com os costumes de vida da própria pessoa.

Muitas empresas relacionadas a área financeira e de informática – os serviços de compensação dos bancos -, centrais de atendimento, etc., cuidam para que os funcionários selecionados tenham facilidade em trabalhar em períodos diferentes dos habituais.

Com a expansão das redes 24h, é cada vez maior o número de pessoas que invertem o dia com a noite. NEM SEMPRE É FÁCIL!

As dificuldades são várias. As pessoas precisam alterar hábitos que cultivam durante muitos anos.

Assim também, outros convivem com parceiros cujo despertador toca na hora em que o outro está com mais sono.

Chico Buarque já até musicou as diferenças de fuso horário entre casais em sua canção o funcionário e a bailarina.

AMENIZE O DESCONFORTO – INSÔNIA

Há algumas sugestões que podem ajudar àqueles que estão acostumados a dormir até mais tarde e, de repente, precisam levantar cedo.

Um truque legal, é colocar o despertador para tocar pelo menos 15 minutos antes da hora.

O ruído e o próprio processo de despertar aumentam a quantidade de cortisol, hormônio cuja produção cresce em situações de estresse.

Quando chegar a hora de deixar a cama, 15 minutos depois, o organismo já estará com mais energia e disposição para aceitar a determinação de que precisa para levantar.

Se você não está acostumado a acordar cedo, e por algum motivo precisa saltar da cama bem antes do horário, procure evitar bebidas alcoólicas e comidas pesadas antes de dormir.

O álcool pode dar a sensação de um gostoso relaxamento, mas pode retardar o sono por ser altamente calórico e energético.

Procure não pular as refeições. Isso pode causar queda no nível de açúcar, o que resultará em cansaço. Também não reserve um prato pesado como último do dia, você terá mais dificuldade para adormecer.

CHEGOU A HORA DE DORMIR E VOCÊ NÃO SENTE SONO – INSÔNIA?

Então, chegou a hora de dormir e você não sente um pingo de sono. Tome um banho quente. Não tenha pressa, esqueça o relógio. Feche bem as cortinas. Escureça seu quarto, não tente ficar lendo e vendo TV ao mesmo tempo. Assim também, não fique cobrando resultados.

insônia como lidar com ela

No primeiro dia poderá ser um desastre, você corre o risco de passar a madrugada esperando o despertador tocar.

Considere as dificuldades como naturais e tente acreditar que seu organismo será capas de se adaptar aos novos horários em pouco tempo.

Leia também: PASSOS PARA MELHORAR O SONO COM MASSAGEM

SIM, MAS E PARA OS MADRUGADORES?

Bom, se você, ao contrário, é dessas pessoas que dormem e acordam prazerosamente muito cedo, e agora terá que dormir tarde e levantar tarde, precisará fazer o processo inverso.

Quando chegar em casa para dormir, feche todas as cortinas, mantenha seu quarto escuro como se a noite fosse apenas começar.

Evite bebida alcoólica, pois a tendência é que você, já se sentindo cansado, sinta mais intensamente os efeitos do álcool.

MELATONINA

Estudos recentes decodificaram um importante hormônio relacionado ao sono: a melatonina.

Sua produção estaria relacionada ao ciclo vigília-sono, dia-noite.

Se você vai passar a noite acordado e não tem esse costume, procure comer alimentos que geram mais energia, pois eles ajudarão a enfrentar a madrugada. Uma salada de frutas ou um iogurte vão ajudar a mantê-lo acordado.

PROFISSÕES E HORÁRIOS

Profissionais da área da saúde enfrentam variações bruscas de horários, por conta dos plantões. Essas variações quebram completamente seus horários.

profissionais da saúde e hoários para dormir

Não há como disciplinar ou treinar o organismo para adaptar-se a situações que variam a cada semana e que não têm um ciclo definido.

Ainda assim, não passando longos períodos sem alimentação, e evitando pratos pesados em diferentes horários, essas pessoas podem se sentir mais fortalecidas para responder às necessidades impostas pelos horários.

Outras profissões, como aviadores e comissários de bordo, que lidam com diversos fusos horários e uma rotina de improvisos, têm seus custos para a saúde e limites bem definidos pelos órgãos de saúde.

Horários rígidos para descanso, limites de horas mensais, bem como anuais de trabalho.

Claro que nem sempre essas regras são cumpridas. MAS, ERAM PRA SER CUMPRIDAS!

RITMO CIRCADIANO

A diferença entre “matutinos” e “vespertinos/noturnos” existe de fato quando se observa o horário em que seus organismos estão em “alerta máximo”.

Mas outras funções corporais, como temperatura, não apresentam diferenças significativas. Nos dois casos, os madrugadores e os outros, a temperatura do corpo atinge seu ponto mais elevado entre 19 e 21 horas, e seu ponto mais baixo as 4 horas da madrugada.

Estudos mais recentes estão revelando que o ritmo circadiano, que regula as funções de sono, digestão bem como secreções, não varia muito com a idade.

Afirmava-se que o ritmo era reduzido com o envelhecimento.

Contudo, sabe-se agora que os mais idosos podem ficar com um período mais restrito de sono profundo, o que os levaria a acordar mais cedo.

O organismo de jovens e idosos conservaria o mesmo ritmo circadiano de 24h.

O TERROR DA INSÔNIA

As chaves que regulam o sono, como aquelas determinadas por proteínas que funcionam como despertadores, vêm sendo alvo de pesquisas há muitos anos.

o terror da insônia como lidar

O laboratório do sono ainda tem muito para revelar.

Quanto ao papel da alimentação, a sugestão é que as vítimas da insônia e aqueles que sofrem com mudanças de horário fiquem mais atentos ao que comem e bebem.

Mais uma vez, os alimentos pesados, café bem como cigarro perturbam o sono. Mas vale lembrar que a vida sedentária também atrapalha nosso relógio biológico.

Portanto, antes que o médico nos receite comprimidos para dormir, vale a pena associar exercícios e alimentação.

ALIMENTOS QUE PODEM CONTRIBUIR COM A INSÔNIA

  • Café;
  • Chá preto;
  • Chocolate;
  • Guaraná;
  • Refrigerante tipo cola.

ALIMENTOS QUE FAVORECEM O SONO

O ideal é fazer refeições leves à noite. Leite morno e sopas quentes ajudam a ter uma boa noite de sono.

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